رژیم غذایی سالم؛ چگونه غذاهای سالم بخوریم؟ - مجله یک کامپیوتر

عادت های غذایی صحیح برای داشتن بدنی سالم و زندگی شاد تر توسط متخصصین تغذیه اکیدا توصیه می گردد. تغییر در عادت های غذایی یک تصمیم عظیم برای داشتن زندگی سالم و پر نشاط است. رژیم غذایی متعادل و صحیح صرفا خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات نیست، باید بدانید چه غذا هایی و چه میزان از این غذا ها مفید است.

خبرنگاران با نکاتی در این مطلب به شما یاری می نماید تا بدانید چگونه در رژیم غذایی و عادت های خوراکی خود انواع غذای سالم را جای دهید، بدن خود را تقویت کنید و از داشتن اندامی زیبا و سالم لذت ببرید.

انتخاب یک رژیم غذای سالم

1- کربوهیدرات های مناسب را انتخاب کنید. کربوهیدرات ساده، مانند شکر یا آرد ذرت، به سرعت توسط دستگاه گوارش جذب بدن می شوند. این باعث نوعی اضافه بار کربوهیدرات می گردد و بدن شما مقدار زیادی انسولین را برای مقابله با اضافه وزن آزاد می نماید.

در مقابل آن، کربوهیدرات های پیچیده مانند آرد و سبوس گندم، سبزیجات، جو و غلاتی مثل برنج و برنج قهوه ای، به آرامی هضم و جذب بدن می گردد. کربوهیدارت های کامل معمولا در غذا های با فیبر بالا و میوه وجود دارند و همراه با ویتامین جذب بدن شده و کار سیستم گوارش را راحت می نماید.

2- به اندازه مناسب پروتئین دریافت کنید. به صورت روزانه حداقل 10 و حداکثر 35 درصد از کالری رژیم روزانه خد را به مصرف پروتئین اختصاص دهید. دقت داشته باشید همان طور که مصرف بیش از اندازه پروتئین توصیه نمی گردد، اجتناب از خوردن پروتیین هم به هیچ عنوان درست نیست.

سهی از رژیم روزانه خود را به پروتیین ها اختصاص دهید. پروتئین به شما یاری می نماید عضله بسازید و در طول روز به شما انرژی پایدار می دهد. بعضی از نمونه های پروتئین سالم عبارتند از:

• ماهی برای وعده ناهار مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن، کدو، باس، سرخس.

• گوشت مرغ یا اردک

• نخود، لوبیا و انواع محصولات سویا

• انواع مغزی جات و آجیل

3- تفاوت بین چربی خوب و چربی بد را بدانید و در رژیم غذای سالم آن را لحاظ کنید. بدن شما به چربی مفید احتیاج دارد. دو دسته چربی داریم که عبارتند از:

• چربی های اشباع نشده و اسید های چرب امگا 3 چربی های خوب به حساب می آیند و شما باید سعی کنید به طور منظم این چربی ها را مصرف کنید. آن ها با افزایش کلسترول خوب، کلسترول بد را در بدن کاهش می دهند.

  غذا هایی که دارای مقدار زیادی چربی مفید هستند شامل: روغن زیتون، آجیل، روغن ماهی و روغن های مختلف دانه ها. اضافه کردن این چربی ها به رژیم غذایی علاوه بر کاهش کلسترول، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را نیز کاهش می دهد.

• چربی های ترانس و چربی های اشباع شده در دسته چربی های بد جای می گیرند. این چربی ها بیشتر در روغن های صنعتی و غذا های فرآوری شده یافت می گردد.مصرف آن ها باعث افزایش بیماری های قلبی می گردد. روی مواد غذایی با چربی های ترانس یا چربی اشباع شده، می توانید کلمه هیدروژنهرا مشاهده کنید.

4- مواد غذایی مفید را تهیه و در منزل نگهداری کنید و آن ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید. بعضی از این مواد غذایی مفید عبارتند از:

• بلوبری، توت فرنگی، تمشک تازه و زغال اخته باعث سلامت مغز می گردد.
• انواع جلبک ها، با اینکه برای خوردن شاید چندش آور باشند، اما خواص زیادی دارند. جلبک غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و اسید های آمینه است و همچنین در بهبود عملکرد روده مفید است.
• ماهی قزل آلا و ماهی سالمون سرشار از امگا 3 هستند و برای فشار خون، عملکرد مغزی و سلامت قلب مفید می باشند.

5- مصرف نمک را به شدت کاهش دهید، گرچه انسان احتیاج به نمک دارد، اما نمک زیاد می تواند منجر به فشار خون بالا و پوکی استخوان گردد.

6- تمرین کنید و خود را برای خوردن مواد غذایی کم عادت دهید. سعی کنید از هر غذای سالم مقدار کمی را در رژیم خود جای دهید، اما تنوع این مواد غذایی سالم را بالا ببرید تا بتوانید از تمام مزایا و فواید غذا ها به صورت روزانه استفاده کنید.

وقتی مقدار زیادی از یک ماده غذایی مصرف می کنید، بدن فقط آنچه احتیاج دارد را مصرف نموده و بقیه را تبدیل به چربی یا مواد مضر می نماید که برای سلامتی خطرناک است. از محروم کردن بدن پرهیز کنید و حتما چرخه مناسبی برای خوردن مواد غذایی در نظر بگیرید.

به عنوان مثال، اگر می خواهید شکر کمتری بخورید، به خودتان روز آدینه مرخصی بدهید و یک دسر بخورید و بقیه هفته از خوردن مواد حاوی شکر اجتناب کنید. داشتن استراحت و جایزه به بدن، می تواند در طول روز های دیگر به شما برای نه گفتن به مواد مضر یاری کند.

همچنین بخوانید: رژیم لاغری میوه خواری؛ خوب یا بد؟

تصمیم های عالی برای داشتن رژیم غذای سالم

1- مقدار زیادی آب در طول روز بنوشید. با هیدارته کردن بدن سلامتی بدن به طور چشم گیری افزایش پیدا می نماید. برای یک فرد بالغ نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز لازم است. نوشیدن آب را در طول روز تکرار کنید تا تاثیر خود را روی بدن بگذارد.

2- از نوشیدن نوشیدنی هایی که حاوی شیرین کننده های مصنوعی است اجتناب کنید. این نوشیدنی ها شامل نوشیدنی های غیر الکلی، آبمیوه ها، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا هستند.

3- یک روز در هفته گوشت نخورید. یک روز بدون گوشت در هفته در نظر بگیرید و گیاه خوار شوید. پروتیین های گیاهی را جایگزین کنید و به دستگاه گوارش استراحت دهید.

4- از خوردن فست فود خودداری کنید. فست فود ها اغلب سرخ شده، فرآوری شده و بیش از حد شور است و چربی آن از بدترین چربی های مواد غذایی می باشد.

همچنین بخوانید: مواد غذایی مضر در رژیم لاغری

برگرفته از: Wikihow

گروه ساختمانی آبان: گروه ساختمانی آبان: بازسازی ساختمان و تعمیرات جزئی و کلی و طراحی ویلا و فضای سبز و روف گاردن، طراحی الاچیق، فروش درب های ضد سرقت